La importancia del consumo de frutas y verduras


02 de Mayo del 2011

La importancia del consumo de frutas y verduras

El consumo diario de frutas y verduras, en cantidades adecuadas como parte de una  alimentación bien equilibrada, ayuda en la prevención y reducción del riesgo de padecer enfermedades como las cardiopatías, los accidentes cardiovasculares, la diabetes,  el estreñimiento, la hipertensión, el exceso de colesterol e, incluso, ciertos tipos de cáncer,así como deficiencias de importantes micronutrientes y vitaminas para el buen funcionamiento del organismo.

De acuerdo a la  Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de frutas y verduras deficiente se ubica en el  sexto lugar entre los 20 factores de riesgo de mortalidad, luego del tabaco y el colesterol. Asimismo, la última encuesta sobre hábitos alimenticios en la infancia y adolescencia (Estudio Enkid, 1998-2000), en la que participaron más de 3500 individuos, entre 2 y 24 años de edad, se pone en manifiesto que el consumo de frutas y verduras entre los niños y adolescentes es insuficiente como hábito alimenticio.

El consumo ? a nivel mundial - de frutas y verduras está muy por debajo de los 400 gramos diarios que se recomiendan por persona. Esto se debe a que, en los últimos 50 años, ha disminuído el consumo de cereales y leguminosas, incrementándose  el de aceites vegetales, azúcar y carne. Por ello se estima que, a nivel mundial, las personas sólo consumen entre el 20% y el 50% del mínimo recomendado.

Las vitaminas, los minerales y otros componentes de las frutas y verduras son esenciales para la salud humana. Por ejemplo, la fibra alimentaria contribuye al tránsito de alimentos a través del aparato digestivo y a la reducción de los niveles de colesterol en la sangre. Asimismo, contribuyen a mantener un adecuado estado de salud y un grado aceptable de bienestar, y los fotoquímicos - como los compuestos que dan a los tomates y las zanahorias sus vivos colores - poseen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Además, estos productos favorecen una adecuada digestión de otros nutrientes en el organismo, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito.

 También es importante considerar  que las frutas y verduras, junto con los cereales y leguminosas, constituyen un grupo de alimentos mucho más estables que los de origen animal. Suelen mantenerse crudos en mejores condiciones de conservación  y  no requieren gran cantidad de sal para su consumo.

¿Por qué es tan importante consumir frutas y verduras a diario?

  • Porque nos ayudan a mantenernos bien hidratados.Por su alto contenido de agua, facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo.
  • Son fuente, casi exclusiva de vitamina C.Se recomienda su consumo diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, mandarina, naranja)
  • Son fuente de antioxidantes:aliados de la salud (Vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A). Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas,  nos protegen frente a enfermedades, como las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer. 
  • Son alimentos ricos en fibra, lo que permite regular nuestra función intestinal, corregir el estreñimiento y generar beneficiosos efectos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad. Debemos tener en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel, por lo que es mejor consumirlas con cáscara.
  • Contienen reducidas cantidades de sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho, por la orina.
  • Contienen poca grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo la palta y las aceitunas (ricas en ácido oleico) y el coco (con grasa, mayoritariamente, saturada).

¿Cómo hacer para que nuestros hijos  consuman frutas y verduras con gusto?

  • Los niños aprenden por imitación, por lo que han de practicar con el ejemplo. Si ellos ven que disfrutas consumiendo estos alimentos y les explicas sus beneficios e importancia para crecer, desarrollarse, sentirse mejor, etc., haciéndoles partícipes de las tareas de compra y sus preparaciones, puede que sea más fácil que los incluyan en la dieta sin tantas protestas. En casa no han de faltar, por tanto, ensaladas y verduras de todo tipo. Pueden ayudarte a elaborar ensaladas, jugos, batidos de fruta y yogur, o simplemente cortarlas en formas divertidas, formando imágenes o haciendo brochetas de ellas.
  • Se pueden llevar fácilmente a todos lados, así que coloca en la mochila una manzana, una naranja, una pera, o una bolsita de pasas, guindones o dátiles secos para su consumo diario.
  • En casa, coloca las frutas siempre a la vista, en un plato sobre el mostrador de la cocina. Asegúrate que las frutas estén claramente visibles cuando abran el refrigerador ya que si las ven, es más probable que  las coman. No repitas, en las preparaciones, la misma verdura más de una vez a la semana. Y si no es posible evitarlo, es recomendable cocinarlas de distintas maneras: fritas, como relleno de pasta o con arroz, al horno, como guarnición de segundos platos, etc.

Todas estas recomendaciones buscan crear diversas formas para el consumo de las frutas y verduras en nuestros niños. Recordemos que todo es válido, ya que el aporte que generan para su salud y bienestar es invaluable y formará sus hábitos alimenticios de por vida.

 

Dra. Paola Arrús Ackermann
Pediatra - Nutrición Infantil

Asesora del Baby Centro de Nutrición Oster
dra.arrus@ensenandoacomeramihijo.com

www.facebook.com/osterbaby




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